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Utiliza tu sombra como un boxeador

Utiliza tu sombra como un boxeador

Es de sobra conocida la técnica de entrenamiento para boxeadores llamada “hacer sombra”. ¡Es hora de incluirla en tus entrenamientos de natación!

El boxeo de sombra es golpear al aire, generalmente sin un oponente, como forma de ejercicio. El nombre proviene de la práctica de pararse cerca de un muro y pretender golpear la sombra que proyectas. La mayoría de los boxeadores profesionales comienzan su entrenamiento aprendiendo a tirar golpes de manera rápida y efectiva al aire desde todos los ángulos, antes de obtener sus guantes. Algo muy parecido podemos hacer en natación para mejorar nuestra técnica.

Ahora que comienza el verano tendrás la oportunidad de acudir a piscinas exteriores bien soleadas. Es quizá la mejor oportunidad que tendrás (salvo una análisis de grabación de vídeo) para mejorar tu técnica.

Si acudes a una piscina exterior en un día soleado a una hora en la que el Sol esté alto (recuerda hidratarte, ponerte protección solar cada cierto tiempo y no prolongar mucho la exposición al sol) podrás observar como tu sombra se proyecta perfectamente en el fondo de la piscina. Es como tener un espejo perfecto de tus movimientos de crol. Así, podrás practicar un montón de puntos importante de natación:

1 . Rolido de natación.

2 . Entrada del brazo en el agua.

3 . Extensión del brazo en el agua.

4 . Posición de la cabeza.

5 . Posición de los hombros.

6. Hidrodinámica.

Rolido

La rotación longitudinal del cuerpo es uno de los puntos más importantes en natación. Tu sombra es el mejor “chivato”: observa el torso de tu sombra. Si al girar a un lado y a otro tu sobra se estrecha demasiado quizá tu rolido sea excesivo. Si por el contrario no hay diferencia entre la posición lateral y la plana es que tu rolido es escaso. ¡Prueba a variarlo!

Entrada del brazo en el agua

La entrada del brazo en el agua es uno de los puntos más importantes en la técnica de natación. Gracias a la sombra podemos tener una percepción fidedigna del punto de entrada. Además, tal y como hablaremos más adelante, podrás ver si es una entrada es realmente limpia e hidrodinámica o salpica demasiada agua.

Extensión del brazo

Tal y como ya hablamos en el post Test de Orientación aguas abiertas la extensión de los brazos es muy importante tanto si buscamos una natación eficiente como si buscamos una buena directividad de nuestra brazada. Fïjate en la extensión de tus brazos ¿se cruzan? ¿entran rectos? Prueba a ver qué control tienes sobre este punto y déjanos un comentario.

Posición de la cabeza.

Ya hemos visto en algunos artículos la importancia de la posición de la cabeza en la natación eficiente. Si mientras practicas sombras el Sol está bien alto tu sombra caerá justo debajo de ti, por lo tanto si miras tu sombra mientras nadas estarás colocando tu cabeza en la mejor de las posiciones.

Posición de los hombros.

Otro de los puntos que hablamos recientemente en este artículo fue el de la no contracción de los hombros. En el punto 2 de la regla nemotécnica del diapasón hacíamos hincapié en la no compresión de los hombros en el punto de máxima extensión del brazo. Gracias a la sombra podrás ver si realmente posicionas tus hombros de una manera correcta o si por el contrario lo sobre extensionas.

Hidrodinámica.

Una de las fuentes principales de la mejora en la técnica de natación es la hidrodinámica y quizá el mejor signo de una buena hidrodinámica es la ausencia de burbujas. Si tu nado es elegante y limpio tu sombra será casi perfecta en el agua, en cambio si tu nado es turbulento y poco eficiente el agua se agitará y con ello emborronará tu sombra. ¿Qué tipo de nadador eres?

 

 

Si encuentras útil esta idea, ya la practicabas o crees que podemos incluir algo más en este post, por favor, déjanos un comentario.

 

¡Disfruta de la natación!

 

Deslizamiento en natación: afínalo con un diapasón…

Deslizamiento en natación: afínalo con un diapasón…

Queremos presentarte 3 puntos de técnica de natación Total Immersion que te ayudarán a mejorar tu deslizamiento en natación crol. En artículos anteriores hemos hablado de técnica de agarre, respiración en natación,  posición de la cabeza en crol y te hemos sugerido un interesante test de dirección/orientación en natación aguas abiertas.

 

Con esta entrada sobre técnica de natación Total Immersion queremos ofrecerte tres puntos clave para un mejor deslizamiento en natación. Aplicando estas simples directrices y trabajando en ellas podrás:

1 . Mejorar el deslizamiento.

2 . Mejorar la dirección de tu brazada en aguas abiertas.

3 . Controlar tu esfuerzo.

4 . Disminuir lesiones de hombro

5. Aumentar la longitud de la brazada.

La característica de una buena brazada radica en la posición de deslizamiento. Tanto en distancias cortas (con una frecuencia de brazada relativamente alta) como en distancias largas (con una frecuencia adecuada a la prueba) todo nadador debe trabajar su posición de deslizamiento. Así, cualquier nadador eficiente adoptará esta posición entre brazada y brazada, y no debemos por lo tanto pasarla por alto porque estemos pensando únicamente en la propulsión de la siguiente brazada.

Hace unas semanas, en una clase individual, Diego comentó que era  aficionado a la música y que tocaba la guitarra. Como estábamos trabajando la posición de deslizamiento en crol, surgió la idea de unir los tres puntos de trabajo en  la forma del diapasón utilizado en música para la afinación de instrumentos. Una idea casual que ayudó a Diego pero puede que a ti también te funcione (si es así déjanos algún comentario).

Te ofrecemos una manera simple para afinar tu posición de deslizamiento en natación con estos tres puntos básicos que podrás memorizar y quizá deberías repasar a modo de mantra en algunos de tus entrenamientos de piscina o travesías.

 

PRIMER PUNTO: extensión del brazo en la fase de deslizamiento en natación crol.

Extensión del brazo en la fase de deslizamiento en natación crol

En cada brazada debes pensar en que tu brazo se extiende justo delante del hombro y en línea recta. Una buena manera de pensarlo es que has de adoptar la posición de cada uno de los brazos de un diapasón. Ni más abierto ni más cerrado.

SEGUNDO PUNTO: Posición del hombro en la fase de deslizamiento en natación crol.

Posición del hombro en la fase de deslizamiento en natación crol

Durante la fase en que tu brazo se extiende no juntes el hombro con la oreja. Esta postura, muy habitual en otras disciplinas milenarias como el yoga o el taichi, consigue una posición anatómica del hombro mientras que mejora tu control sobre tu brazada además de una adecuada posición de deslizamiento.

TERCER PUNTO: Posición de los pies en crol durante el deslizamiento en natación crol.

Posición de los pies en la fase de deslizamiento en natación crol

Entre brazada y brazada has de intentar imaginar que tus pies se toquen entre sí, consiguiendo con ello que disminuya la resistencia al agua. Imagina que juntándo tus piernas se convierten en la base de un diapasón. Junto a los puntos 1 y 2 conseguirás una excelente posición para minimizar la fricción del agua.

 

Logotipo de enatacion.com Total Inmersion Madrid

Existen infinidad de puntos de puntos sobre los que trabajar la técnica de natación en el deslizamiento pero estos tres, agrupados en la figura del diapasón, seguro que consigues memorizarlos y utilizarlos en alguna de tus sesiones.

Si tienes dudas, consejos, aportaciones… déjanos un comentario al pie de este artículo.

¡Disfruta de la natación!

 

 

Test orientación aguas abiertas.

Test orientación aguas abiertas.

Se aproxima la temporada de aguas abiertas para la que los nadadores llevan entrenando entre corcheras todo el invierno. Ha llegado la hora de comprobar si todas las brazadas que han dado en sus entrenamientos surten efecto en las travesías y en los triatlones de esta temporada. Uno de los factores claves es la orientación en aguas abiertas.

En la piscina es sencillo orientarse y nadar en línea recta con la ayuda de la línea del fondo o las corcheras, pero cuando salimos a aguas abiertas la cosa cambia. ¿Quién no ha hecho alguna vez metros de más en una travesía o triatlón? Seguramente todos los nadadores han experimentado la sensación de no hacer su mejor tiempo por culpa de una mala orientación en aguas abiertas. Tener buenos puntos de referencia para una buena orientación, conocer las corrientes  y planificar una buena estrategia forman parte del mejor plan de ataque en las pruebas de aguas abiertas. Sin embargo la técnica de brazada forma un papel muy importante en la orientación. Tener control sobre la dirección te permite no tener que estar buscando puntos de referencia y rectificar la trayectoria tan frecuentemente por lo que la brazada será mucho más eficiente y la trayectoria será menos sinuosa.

En las olimpiadas de Pekín 2008 Michael Phelps estuvo a punto de no conseguir su octava medalla en los juegos. Fue en la prueba de 200m mariposa cuando a ‘El Tiburón de Baltimore’ se le empezaron a llenar las gafas de agua. Aún así consiguió ganar la medalla y batir el récord del mundo. El mejor deportista olímpico de todos los tiempos se tiene que preparar siempre para lo peor: uno de sus ejercicios habituales es nadar ‘a ciegas’ con ayuda de unas gafas pintadas de negro. Con ello consigue visualizar la brazada perfecta e interiorizar cada movimiento de esta. ¿Por qué no aplicar esta idea en uno de nuestros test? ¡Vamos allá!

Te invitamos a hacer este sencillo test para comprobar si tienes control sobre la dirección de tu nado.

EL TEST ORIENTACIÓN AGUAS ABIERTAS

Para realizar nuestro test de orientación aguas abiertas necesitarás que la calle esté vacía para evitar chocarte con otros nadadores. Puede ser una piscina de cualquier longitud aunque 25m es una buena distancia. Colócate en el principio de una calle, justo encima de la línea (no utilices las calles con bordillo).

1 . En primer lugar nada un largo completo controlando tu impulso desde la pared. Cuenta las brazadas que necesitas para nadar una piscina.

2 . Ahora deberás completar un largo sin chocarte con las corcheras pero con los ojos cerrados. Intenta respirar cada 3 brazadas o por lo menos respiración bilateral. Cuenta las brazadas que vas dando y recuerda que cuando te acerques al número del paso 1. deberás parar (no queremos que te golpees contra el bordillo). Si no consigues llegar tan lejos y chocas antes con una de las corcheras haz una estimación de la distancia recorrida.

3 . Por último deberás repetir el ejercicio 2. pero sin salir a respirar (o respirando lo menos posible).

RESULTADOS

Si en el punto 2. conseguiste nadar:

– 25 metros (o más si lo realizas en piscina larga): Enhorabuena, tienes una brazada realmente bien dirigida y seguramente no te cueste orientarte mucho en aguas abiertas siempre y cuando sepas controlar las corrientes. ¡Tienes una muy buena orientación aguas abiertas!

– entre 12 y 25 metros:  buena brazada aunque seguramente puedes mejorar puntos importantes de tu técnica para desviarte aún menos. ¡Tienes una buena orientación aguas abiertas!

– menos de 12 metros: seguramente tengas una brazada asimétrica. Dedica parte de tu entrenamiento a mejorar la técnica de recobro y trabajar la simetría del mismo, puede que estés haciendo metros de más en tus pruebas de aguas abiertas. Tu orientación aguas abiertas es mejorable, repite el test en unas semanas, tras haber entrenado un poco esta habilidad y compara resultados.

Si en el punto 3.

– conseguiste nadar los mismos metros que en el punto 2. tu respiración es  simétrica y no interfiere mucho en la dirección de tu nado.

– conseguiste nadar más metros que en el punto 2. seguramente la respiración haga que tu brazada tenga cierta asimetría. Quizá deberías trabajar esta parte de tu brazada para no desviarte mucho en tus salidas en aguas abiertas.

¡Disfruta la natación!

Cómo ponerse el neopreno

Cómo ponerse el neopreno

Ya está aquí la temporada de triatlones y aguas abiertas así que, a los menos experimentados, comienzan a surgir dudas sobre cómo ponerse el neopreno. Vamos a indicar, paso a paso, cómo ponerse el neopreno para un perfecto ajuste, evitar roturas y mantenerlo en perfecto estado.

(más…)

El test del Pullbuoy

El test del Pullbuoy

Hace ya algún tiempo publicamos una entrada sobre el uso (y abuso) del pullbuoy (incorrectamente denominado ‘pullboy’) en las sesiones de natación. En enatacion consideramos que es un elemento que debe ser usado mínimamente si quieres mejorar tu técnica, muy lejos del constante protagonismo que se le da en infinidad de tablas y entrenamientos de piscina.

¿Tienes un buen control sobre tu posición en el agua al nadar? ¿podrías mejorar tu hidrodinámica? ¿el batido de tus piernas es realmente efectivo o son un lastre para tu brazada? ¡Comencemos con el test!

TEST DE NATACIÓN CON PULLBUOY

¿Das demasiadas patadas? ¿Son realmente propulsivas o más bien un gasto evitable? ¿Adoptas una posición hidrodinámica en natación? ¿Tienes control sobre tus caderas o son un lastre?

Te presentamos un test rápido y para cualquier nivel que  te permitirá averiguar si tu posición en el agua es la adecuada o si, por el contrario, es mejorable.

Para realizar el test sólo necesitas una piscina con una calle relativamente tranquila (si nadas en nado libre no lo hagas en hora punta), un pullbuoy, un cronómetro y poco más.

En primer lugar deberás calentar. No vamos a hacer ningún sobreesfuerzo pero no está de más que hagas el test cuando ya hayas pasado la fase de activación

Ahora realizaremos un primer largo contando brazadas para acostumbrarnos a hacerlo, si es que no lo haces habitualmente. Nos impulsamos desde la pared con una fuerza controlada (intenta que siempre sea igual en cada largo) y cuando empieces a nadar, cuenta una brazada cada vez que uno de tus brazos entre en el agua. Intenta evitar el sobredeslizamiento al final de cada largo para que el conteo sea lo más exacto posible.

Cuando te hayas acostumbrado a contar brazadas y estés cómodo podemos empezar el test. Nadaremos 50m contando brazadas y midiendo el tiempo que tardamos en recorrer esta distancia. Una vez que tengamos los datos haremos la suma entre el número de brazadas y los segundos que hemos tardado. Intenta nadar a un ritmo cómodo.

A = Nº Brazadas + Segundos

(Sin pullbuoy)

Después de descansar, lo justo para recobrar el aliento, cogeremos el pullbuoy y volveremos a tomar los datos. Intenta que el impulso desde la pared sea lo más parecido al de la tanda anterior.

B = Nº Brazadas + Segundos

(Con pullbuoy)

PRIMERA PREGUNTA

¿En cuál de las dos tandas te has sentido más cómodo? ¿Has sentido que deslizabas más y tenías más control en el agua sin el pullbuoy (A) o con el pullbuoy (B) ?

SEGUNDA PREGUNTA

Entre los resultados numéricos que has obtenido, ¿Cuál de los dos ha sido MENOR? ¿A o B?

RESULTADO

El pullbuoy flota y acerca las caderas a la superficie del agua, evitando que las piernas se hundan. Es decir, te engaña y hace el trabajo por ti.

Si en alguna de las dos preguntas que te hemos formulado tu respuesta ha sido B deberías trabajar tu equilibrio en el agua. Es posible que estés dando patadas poco eficientes que únicamente sirven para evitar que tus piernas se hundan y no para una propulsión adecuada. Quizá deberías realizar más ejercicios de control postural y equilibrio en el agua que de propulsión.

Si a ambas respuestas han sido A, ¡enhorabuena! Parece que tu posición en el agua es bastante apropiada. El test evidentemente no es definitorio y si has leído hasta aquí este artículo es porque estás realmente interesado en tu técnica de crol. ¿Alguna vez has grabado tu brazada? La grabación y análisis de vídeo es el mejor test para  mejorar, es decir: conocer tus puntos de mejora, tus movimientos más eficientes y cómo trabajarlos y sacar provecho de ellos.

¡Disfruta la natación!

 

Agarre en crol: 8 claves para mejorar tu técnica.

Agarre en crol: 8 claves para mejorar tu técnica.

Una de las partes más complicadas de asimilar en la brazada estilo crol es la técnica de agarre. Aunque no es un movimiento difícil sí es cierto que se puede complicar mucho si no le dedicamos la atención y la paciencia por la que siempre abogamos en nuestros artículos sobre  natación Total Immersion. Una buena técnica de agarre puede significar comodidad, velocidad y fluidez en el agua; mientras que un agarre ineficiente puede dar lugar a movimientos incontrolados, longitud de brazada mínima y muchas burbujas y salpicaduras.

En un artículo previo hablamos sobre la separación que han de tener los dedos en el tramo subacuático de la brazada. Hoy vamos a darte 8 claves para un agarre eficiente y que quizá no conozcas.

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