Utiliza tu sombra como un boxeador

Utiliza tu sombra como un boxeador

Es de sobra conocida la técnica de entrenamiento para boxeadores llamada “hacer sombra”. ¡Es hora de incluirla en tus entrenamientos de natación!

El boxeo de sombra es golpear al aire, generalmente sin un oponente, como forma de ejercicio. El nombre proviene de la práctica de pararse cerca de un muro y pretender golpear la sombra que proyectas. La mayoría de los boxeadores profesionales comienzan su entrenamiento aprendiendo a tirar golpes de manera rápida y efectiva al aire desde todos los ángulos, antes de obtener sus guantes. Algo muy parecido podemos hacer en natación para mejorar nuestra técnica.

Ahora que comienza el verano tendrás la oportunidad de acudir a piscinas exteriores bien soleadas. Es quizá la mejor oportunidad que tendrás (salvo una análisis de grabación de vídeo) para mejorar tu técnica.

Si acudes a una piscina exterior en un día soleado a una hora en la que el Sol esté alto (recuerda hidratarte, ponerte protección solar cada cierto tiempo y no prolongar mucho la exposición al sol) podrás observar como tu sombra se proyecta perfectamente en el fondo de la piscina. Es como tener un espejo perfecto de tus movimientos de crol. Así, podrás practicar un montón de puntos importante de natación:

1 . Rolido de natación.

2 . Entrada del brazo en el agua.

3 . Extensión del brazo en el agua.

4 . Posición de la cabeza.

5 . Posición de los hombros.

6. Hidrodinámica.

Rolido

La rotación longitudinal del cuerpo es uno de los puntos más importantes en natación. Tu sombra es el mejor “chivato”: observa el torso de tu sombra. Si al girar a un lado y a otro tu sobra se estrecha demasiado quizá tu rolido sea excesivo. Si por el contrario no hay diferencia entre la posición lateral y la plana es que tu rolido es escaso. ¡Prueba a variarlo!

Entrada del brazo en el agua

La entrada del brazo en el agua es uno de los puntos más importantes en la técnica de natación. Gracias a la sombra podemos tener una percepción fidedigna del punto de entrada. Además, tal y como hablaremos más adelante, podrás ver si es una entrada es realmente limpia e hidrodinámica o salpica demasiada agua.

Extensión del brazo

Tal y como ya hablamos en el post Test de Orientación aguas abiertas la extensión de los brazos es muy importante tanto si buscamos una natación eficiente como si buscamos una buena directividad de nuestra brazada. Fïjate en la extensión de tus brazos ¿se cruzan? ¿entran rectos? Prueba a ver qué control tienes sobre este punto y déjanos un comentario.

Posición de la cabeza.

Ya hemos visto en algunos artículos la importancia de la posición de la cabeza en la natación eficiente. Si mientras practicas sombras el Sol está bien alto tu sombra caerá justo debajo de ti, por lo tanto si miras tu sombra mientras nadas estarás colocando tu cabeza en la mejor de las posiciones.

Posición de los hombros.

Otro de los puntos que hablamos recientemente en este artículo fue el de la no contracción de los hombros. En el punto 2 de la regla nemotécnica del diapasón hacíamos hincapié en la no compresión de los hombros en el punto de máxima extensión del brazo. Gracias a la sombra podrás ver si realmente posicionas tus hombros de una manera correcta o si por el contrario lo sobre extensionas.

Hidrodinámica.

Una de las fuentes principales de la mejora en la técnica de natación es la hidrodinámica y quizá el mejor signo de una buena hidrodinámica es la ausencia de burbujas. Si tu nado es elegante y limpio tu sombra será casi perfecta en el agua, en cambio si tu nado es turbulento y poco eficiente el agua se agitará y con ello emborronará tu sombra. ¿Qué tipo de nadador eres?

 

 

Si encuentras útil esta idea, ya la practicabas o crees que podemos incluir algo más en este post, por favor, déjanos un comentario.

 

¡Disfruta de la natación!

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Deslizamiento en natación: afínalo con un diapasón…

Deslizamiento en natación: afínalo con un diapasón…

Queremos presentarte 3 puntos de técnica de natación Total Immersion que te ayudarán a mejorar tu deslizamiento en natación crol. En artículos anteriores hemos hablado de técnica de agarre, respiración en natación,  posición de la cabeza en crol y te hemos sugerido un interesante test de dirección/orientación en natación aguas abiertas.

 

Con esta entrada sobre técnica de natación Total Immersion queremos ofrecerte tres puntos clave para un mejor deslizamiento en natación. Aplicando estas simples directrices y trabajando en ellas podrás:

1 . Mejorar el deslizamiento.

2 . Mejorar la dirección de tu brazada en aguas abiertas.

3 . Controlar tu esfuerzo.

4 . Disminuir lesiones de hombro

5. Aumentar la longitud de la brazada.

La característica de una buena brazada radica en la posición de deslizamiento. Tanto en distancias cortas (con una frecuencia de brazada relativamente alta) como en distancias largas (con una frecuencia adecuada a la prueba) todo nadador debe trabajar su posición de deslizamiento. Así, cualquier nadador eficiente adoptará esta posición entre brazada y brazada, y no debemos por lo tanto pasarla por alto porque estemos pensando únicamente en la propulsión de la siguiente brazada.

Hace unas semanas, en una clase individual, Diego comentó que era  aficionado a la música y que tocaba la guitarra. Como estábamos trabajando la posición de deslizamiento en crol, surgió la idea de unir los tres puntos de trabajo en  la forma del diapasón utilizado en música para la afinación de instrumentos. Una idea casual que ayudó a Diego pero puede que a ti también te funcione (si es así déjanos algún comentario).

Te ofrecemos una manera simple para afinar tu posición de deslizamiento en natación con estos tres puntos básicos que podrás memorizar y quizá deberías repasar a modo de mantra en algunos de tus entrenamientos de piscina o travesías.

 

PRIMER PUNTO: extensión del brazo en la fase de deslizamiento en natación crol.

Extensión del brazo en la fase de deslizamiento en natación crol

En cada brazada debes pensar en que tu brazo se extiende justo delante del hombro y en línea recta. Una buena manera de pensarlo es que has de adoptar la posición de cada uno de los brazos de un diapasón. Ni más abierto ni más cerrado.

SEGUNDO PUNTO: Posición del hombro en la fase de deslizamiento en natación crol.

Posición del hombro en la fase de deslizamiento en natación crol

Durante la fase en que tu brazo se extiende no juntes el hombro con la oreja. Esta postura, muy habitual en otras disciplinas milenarias como el yoga o el taichi, consigue una posición anatómica del hombro mientras que mejora tu control sobre tu brazada además de una adecuada posición de deslizamiento.

TERCER PUNTO: Posición de los pies en crol durante el deslizamiento en natación crol.

Posición de los pies en la fase de deslizamiento en natación crol

Entre brazada y brazada has de intentar imaginar que tus pies se toquen entre sí, consiguiendo con ello que disminuya la resistencia al agua. Imagina que juntándo tus piernas se convierten en la base de un diapasón. Junto a los puntos 1 y 2 conseguirás una excelente posición para minimizar la fricción del agua.

 

Logotipo de enatacion.com Total Inmersion Madrid

Existen infinidad de puntos de puntos sobre los que trabajar la técnica de natación en el deslizamiento pero estos tres, agrupados en la figura del diapasón, seguro que consigues memorizarlos y utilizarlos en alguna de tus sesiones.

Si tienes dudas, consejos, aportaciones… déjanos un comentario al pie de este artículo.

¡Disfruta de la natación!

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Test orientación aguas abiertas.

Test orientación aguas abiertas.

Se aproxima la temporada de aguas abiertas para la que los nadadores llevan entrenando entre corcheras todo el invierno. Ha llegado la hora de comprobar si todas las brazadas que han dado en sus entrenamientos surten efecto en las travesías y en los triatlones de esta temporada. Uno de los factores claves es la orientación en aguas abiertas.

En la piscina es sencillo orientarse y nadar en línea recta con la ayuda de la línea del fondo o las corcheras, pero cuando salimos a aguas abiertas la cosa cambia. ¿Quién no ha hecho alguna vez metros de más en una travesía o triatlón? Seguramente todos los nadadores han experimentado la sensación de no hacer su mejor tiempo por culpa de una mala orientación en aguas abiertas. Tener buenos puntos de referencia para una buena orientación, conocer las corrientes  y planificar una buena estrategia forman parte del mejor plan de ataque en las pruebas de aguas abiertas. Sin embargo la técnica de brazada forma un papel muy importante en la orientación. Tener control sobre la dirección te permite no tener que estar buscando puntos de referencia y rectificar la trayectoria tan frecuentemente por lo que la brazada será mucho más eficiente y la trayectoria será menos sinuosa.

En las olimpiadas de Pekín 2008 Michael Phelps estuvo a punto de no conseguir su octava medalla en los juegos. Fue en la prueba de 200m mariposa cuando a ‘El Tiburón de Baltimore’ se le empezaron a llenar las gafas de agua. Aún así consiguió ganar la medalla y batir el récord del mundo. El mejor deportista olímpico de todos los tiempos se tiene que preparar siempre para lo peor: uno de sus ejercicios habituales es nadar ‘a ciegas’ con ayuda de unas gafas pintadas de negro. Con ello consigue visualizar la brazada perfecta e interiorizar cada movimiento de esta. ¿Por qué no aplicar esta idea en uno de nuestros test? ¡Vamos allá!

Te invitamos a hacer este sencillo test para comprobar si tienes control sobre la dirección de tu nado.

EL TEST ORIENTACIÓN AGUAS ABIERTAS

Para realizar nuestro test de orientación aguas abiertas necesitarás que la calle esté vacía para evitar chocarte con otros nadadores. Puede ser una piscina de cualquier longitud aunque 25m es una buena distancia. Colócate en el principio de una calle, justo encima de la línea (no utilices las calles con bordillo).

1 . En primer lugar nada un largo completo controlando tu impulso desde la pared. Cuenta las brazadas que necesitas para nadar una piscina.

2 . Ahora deberás completar un largo sin chocarte con las corcheras pero con los ojos cerrados. Intenta respirar cada 3 brazadas o por lo menos respiración bilateral. Cuenta las brazadas que vas dando y recuerda que cuando te acerques al número del paso 1. deberás parar (no queremos que te golpees contra el bordillo). Si no consigues llegar tan lejos y chocas antes con una de las corcheras haz una estimación de la distancia recorrida.

3 . Por último deberás repetir el ejercicio 2. pero sin salir a respirar (o respirando lo menos posible).

RESULTADOS

Si en el punto 2. conseguiste nadar:

– 25 metros (o más si lo realizas en piscina larga): Enhorabuena, tienes una brazada realmente bien dirigida y seguramente no te cueste orientarte mucho en aguas abiertas siempre y cuando sepas controlar las corrientes. ¡Tienes una muy buena orientación aguas abiertas!

– entre 12 y 25 metros:  buena brazada aunque seguramente puedes mejorar puntos importantes de tu técnica para desviarte aún menos. ¡Tienes una buena orientación aguas abiertas!

– menos de 12 metros: seguramente tengas una brazada asimétrica. Dedica parte de tu entrenamiento a mejorar la técnica de recobro y trabajar la simetría del mismo, puede que estés haciendo metros de más en tus pruebas de aguas abiertas. Tu orientación aguas abiertas es mejorable, repite el test en unas semanas, tras haber entrenado un poco esta habilidad y compara resultados.

Si en el punto 3.

– conseguiste nadar los mismos metros que en el punto 2. tu respiración es  simétrica y no interfiere mucho en la dirección de tu nado.

– conseguiste nadar más metros que en el punto 2. seguramente la respiración haga que tu brazada tenga cierta asimetría. Quizá deberías trabajar esta parte de tu brazada para no desviarte mucho en tus salidas en aguas abiertas.

¡Disfruta la natación!

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Cómo ponerse el neopreno

Cómo ponerse el neopreno

Ya está aquí la temporada de triatlones y aguas abiertas así que, a los menos experimentados, comienzan a surgir dudas sobre cómo ponerse el neopreno. Vamos a indicar, paso a paso, cómo ponerse el neopreno para un perfecto ajuste, evitar roturas y mantenerlo en perfecto estado.

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Agarre en crol: 8 claves para mejorar tu técnica.

Agarre en crol: 8 claves para mejorar tu técnica.

Una de las partes más complicadas de asimilar en la brazada estilo crol es la técnica de agarre. Aunque no es un movimiento difícil sí es cierto que se puede complicar mucho si no le dedicamos la atención y la paciencia por la que siempre abogamos en nuestros artículos sobre  natación Total Immersion. Una buena técnica de agarre puede significar comodidad, velocidad y fluidez en el agua; mientras que un agarre ineficiente puede dar lugar a movimientos incontrolados, longitud de brazada mínima y muchas burbujas y salpicaduras.

En un artículo previo hablamos sobre la separación que han de tener los dedos en el tramo subacuático de la brazada. Hoy vamos a darte 8 claves para un agarre eficiente y que quizá no conozcas.

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Las 4 claves para respirar en natación

Las 4 claves para respirar en natación

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Creo que puedo decir sin miedo a equivocarme que conozco la razón principal por la que la mayoría de aficionados acude a profesionales del deporte de la natación para mejorar su técnica. Aunque la velocidad y la eficiencia en natación larga distancia lleva a muchos nadadores a interesarse por Total Immersion, sin duda alguna, de todos los puntos técnicos de la brazada, el que más demandan curso tras curso es el de la respiración en natación.

Son varias las razones por las que respirar en natación con soltura puede convertirse en un problema realmente agobiante, pero por lo general el origen está en una concepción equivocada de la natación. Mucha gente se aproxima a este deporte desde la misma perspectiva que la carrera a pie o el ciclismo y, ciertamente, es un error.

 

El agua, un medio extraño

Somos mamíferos terrestres, hace millones de años que nuestros antepasados abandonaron el agua. Hemos de considerar por lo tanto que no todo aquello que nos es útil en tierra nos tiene que servir en el agua. A día de hoy el medio acuático nos es realmente extraño, podríamos enumerar algunas de las razones más importantes que marcan la diferencia en el campo de la natación.

La gravedad juega un papel diferente.

Nuestro aparato locomotor ha evolucionado para erguirse en contra de la gravedad. El ser humano ha desarrollado un fortísimo sistema muscular que invierte gran cantidad de energía en mantener en posición vertical el complicado y resistente sistema óseo al que se ancla. Somos animales terrestres “diseñados” para la verticalidad y en nuestro día a día, para tomar la posición neutra, hemos de activar muchísimos músculos.

Cuando nos sumergimos en el agua todo lo que hemos asimilado en tierra tras millones de años de evolución no sirve para nada; pasamos de la verticalidad a la horizontalidad y de tener que tensar músculos de espalda, abdomen y piernas a vernos obligados a confiar en nuestra capacidad de flotación.

Principio de Arquímedes:«Un cuerpo total o parcialmente sumergido en un fluido en reposo, recibe un empuje de abajo hacia arriba igual al peso del volumen del fluido que desaloja»

El empuje ejercido por el agua puede llegar a compensar la fuerza de atracción gravitatoria contra la que estamos acostumbrados a luchar en tierra, así que podemos decir que el agua es nuestro aliado. Hemos de confiar en ella además de sacar provecho y controlar nuestra flotación.

Total Immersion desarrolla tu equilibrio en el agua

 

Rozamiento del agua.

Efectivamente, tienes que confiar en el agua para tu flotación. Pero igual que te ayuda podemos decir que el agua también es tu peor enemigo: es un medio casi 900 veces más denso que el aire. Cuando corremos  el rozamiento de la atmósfera es tan mínimo que generalmente su influencia en la ecuación de la velocidad es prácticamente despreciable. En cambio el rozamiento del agua en la natación no sólo no es despreciable, si no que es el elemento principal por el que no puedes avanzar.

Este rozamiento está causado por las colisiones de nuestro cuerpo con las partículas del fluido, que deben ser apartadas para que podamos desplazarnos por él.

Este rozamiento depende:

  • De la densidad y la viscosidad del agua.
  • De la forma que adoptemos.
  • De la velocidad a la que nos desplacemos.

La fórmula matemática de la fuerza de rozamiento para el agua puede ser muy complicada. En el caso que nos ocupa puede hacerse la aproximación de que la fuerza de rozamiento es proporcional a la velocidad:

\vec{F}=-\gamma \vec{v}
En ese caso se conoce la ley para el rozamiento como ley de Stokes

Esta idea, aparentemente tan simple, implica que si queremos movernos un poco más deprisa deberemos hacer algo para contrarrestar el considerable aumento de la fuerza de rozamiento. En otras palabras: mientras que en carrera un aumento de la potencia aplicada refleja un aumento más o menos proporcional de la velocidad, en el agua la fuerza de rozamiento hace que un aumento considerable de la potencia no implique un incremento de la velocidad ni mucho menos proporcional.

Gráfica comparatica de natación y carrera velocidad vs. potencia

Generalmente esto tiene como consecuencia que para intentar aumentar nuestra velocidad en el agua aumentemos descontroladamente la frecuencia de brazada y es cuando aparecen movimientos ineficientes que hacen que tu control de la respiración prácticamente desaparezca.

H2O vs. O2

En tercer lugar algo muy evidente pero no menos importante: el ser humano no puede respirar en el agua. Necesitamos sacar nuestras vías respiratorias fuera de este medio para inhalar aire. La simple sensación de tener la cara sumergida unos centímetros por debajo de la línea de la superficie puede despertar fobias mucho más habituales de lo que pensamos. Uno de los pilares fundamentales de la natación Total Immersion es la relajación en el agua por lo que tener dominadas estas sensaciones es necesario si queremos nadar eficientemente.


 

CONSEJOS PARA RESPIRAR EN NATACIÓN CROL

Cabeza mirando hacia abajo Total immesrion

1. POSICIÓN DE LA CABEZA

Es un fundamental una posición de cabeza alineada con el cuerpo. Tal y como vimos en una entrada anterior titulada Posición de la cabeza en crol con ella podemos controlar nuestra posición de alineamiento en el agua, relajar nuestras cervicales y ayudar a una respiración más controlada y relajada.

 

2. EQUILIBRIO EN EL AGUA

Trabajar la posición en el agua es determinante para el avance aunque muchos nadadores lo pasen por alto. Adoptar una postura u otra en el agua, además de para avanzar, nos permite controlar nuestro equilibrio. Así, mientras no tengamos que respirar nos podría dar igual ir unos pocos centímetros más o menos sumergidos, pero a la hora de salir a respirar es fundamental que tengamos una muy buena referencia de dónde está la superficie. Es entonces cuando esos centímetros de más o menos profundidad juegan un papel importantísimo.

 

3. “TRAGAR” AGUA NO SIGNIFICA NO RESPIRAR.

Te voy a contar algo que no sé si sabes: hasta los nadadores más experimentados “tragan” agua en sus sesiones de natación. Pero esto no quiere decir que no respiren cómodamente. Cuando un nadador tiene control sobre su respiración y sobre su brazada su objetivo principal a la hora de inhalar es hacerlo con la boca lo más cercana a la superficie para variar lo menos posible su hidrodinámica. De hecho la comisura del labio está en contacto o incluso por debajo de la superficie del agua. Estar en este límite implica que ante cualquier perturbación del agua o fallo milimétrico algo de agua se cuele en la boca. Esto no impide que la bocanada de aire sea efectiva y ni mucho menos que ese agua la inhalemos. Cuando respires y algo de agua caiga en el interior de tu boca no caigas en pánico, seguramente sea una cantidad muy pequeña que si estás relajado podrás mantener a un lado en tu cavidad bucal mientras respiras y soltarla cuando la boca vuelva bajo el agua.natación perito

4. LUCHA CONTRA TUS INSTINTOS.

Tal y como hablábamos el agua nos es un medio extraño que hace que surjan nuestros instintos de supervivencia. Intenta luchar contra ellos, la mejor manera de hacerlo es relajar cuerpo y mente. Para ello nuestro mejor consejo es que cambies tu forma de entrenar. Cuando tus sesiones de natación consisten en hacer largos y más largos sin control es cuando surgen y refuerzas los vicios aprendidos. Te invitamos a que pongas toda tu concentración en cada brazada. Esto implica que vas a tener que cambiar esfuerzo físico por esfuerzo mental y que al principio tendrás que hacer repeticiones de muy pocas brazadas, pero créeme: es la manera de conseguir empezar a respirar cómodamente .

 

¡Disfruta la natación!

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